Ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo jen jíst zdravěji, bílkoviny (proteiny) jsou nutnost. Většina lidí má totiž v jídelníčku nadbytek tuků a sacharidů, bílkovin a vlákniny méně, než by mělo být. A to může zapříčinit, že se Vám nepodaří shodit nějaká ta kila navíc.

Nejen vrcholoví sportovci a kulturisté potřebují proteiny (bílkoviny). Bílkoviny jsou základním kamenem pro tvorbu svalových vláken a tedy i orgánů. Minimální denní příjem bílkovin by měl být okolo 0,8 až 1,0 gramů bílkovin na každý kilogram vaší tělesné váhy. Důležité je si také uvědomit, že Vaše tělo nedokáže spotřebovat celou denní dávku bílkovin naráz, tedy jedním velkým plátkem kuřecího masa denní dávku nesplníte. Bílkoviny je potřeba tělu dodávat po celý den.

Živočišné nebo rostlinné bílkoviny?

Bílkoviny se dají do těla „dostat“ jak z živočišných, tak rostlinných zdrojů. Pokud byste chtěli mít jídelníček opravdu vyvážený, měl by obsahovat asi 30% živočišných bílkovin a 70% rostlinných. Je to hlavně i proto, že potraviny s obsahem živočišných proteinů většinou obsahují ještě tuky a cholesterol.

Proto seznam potravin obsahující bílkoviny obsahuje pouze „rozumné“ pokrmy s malým obsahem tuků a sacharidů, aby hubnutí mělo smysl. Proto v seznamu nenajdete třeba sýry nebo kvůli vysokému obsahu cholesterolu vepřové a hovězí maso.

Živočišné bílkoviny

Vaječný bílek – neobsahuje cholesterol, je velmi dobře stravitelný, vhodný pro diety
(obsah bílkovin: 11%, tuků 0,3%, sacharidů 0,7%)

Nízkotučné mléko 0,5% tuku – obsahuje důležitý vápník, mnoho vitamínů a minerálních látek
(obsah bílkovin: 3,4%, tuků 0,5%, sacharidů 4,9%)

Tvaroh polotučný – obsahuje důležitý vápník, fosfor, draslík a vitamíny skupiny B
(obsah bílkovin: 10%, tuků 3,8%, sacharidů 4,5%)

Syrečky – obsahují hodně bílkovin a hodně soli, je třeba jíst v menším množství
(obsah bílkovin: 29%, tuků 0,6%, sacharidů 1,0%)

Restovaná kuřecí prsa – obsahují hodně bílkovin a minimum tuku
(obsah bílkovin: 26%, tuků 2,5%, sacharidů 2,0%, vláknina 1,3%)

Králičí maso – obsahuje hodně bílkovin, vitamíny a minerální látky
(obsah bílkovin: 22%, tuků 2%, sacharidů 0,2%)

Tuňák ve vlastní šťávě – obsahuje hodně bílkovin, vitamíny a minerální látky, jíst 1x týdně
(obsah bílkovin: 25%, tuků 0,8%, sacharidů 0,1%)

Sušené hovězí maso – obsahuje mnoho bílkovin a minimum tuků
(obsah bílkovin: 50%, tuků 4,0%, sacharidů 1,0%)

Vepřové škvarky – obsahují obrovské množství bílkovin, ale i dost tuků a trochu cholesterolu
(obsah bílkovin: 18%, tuků 70%, sacharidů 0,0%)

Rostlinné bílkoviny

Fazole vařené – obsahují mnoho vitamínů, minerálů a důležité vlákniny
(obsah bílkovin: 7,7%, tuků 0,5%, sacharidů 20,8%, vláknina 3,1%)

Hrách vařený – obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a důležité vlákniny
(obsah bílkovin: 7,7%, tuků 0,4%, sacharidů 20,0%, vláknina 4,6%)

Čočka vařená – obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a důležité vlákniny
(obsah bílkovin: 7,8%, tuků 0,4%, sacharidů 17,2%, vláknina 3,7%)

Soja vařená – obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a důležité vlákniny, jíst v rozumné míře
(obsah bílkovin: 14,5%, tuků 7,7%, sacharidů 10,7%, vláknina 6,2%)

Sýr Tofu – obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a vápníku
(obsah bílkovin: 7,8%, tuků 4,2%, sacharidů 2,2%)

Zajímavostí jsou právě vepřové škvarky, které mám docela dost rád a v malé míře je mohu jíst a přitom stejně hubnu. Abyste zhubli, je třeba se moc neomezovat a nedržet diety, jen si zlepšit jídelníček a přidat pohyb. Co vše jsem musel udělat proto, abych zhubl, jsem sepsal zde: Jak jsem zhubl a s hubnutím Vám může pomoct i chytrý telefon s aplikací Kalorické tabulky, které budou za Vás hlídat množství bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny, které jste za celý den snědli. Pokud hledáte seznam potravin s větším obsahem vlákniny: Kde je nejvíc vlákniny.