Za půl roku se mi podařilo zhubnout přes 12 kg a nebylo to až tak těžké, jak jsem si myslel. Nejvíc se na tom podílí strava, stačí přidat trochu pohybu a hlavně se nenechat zlákat žádnými prášky a umělými doplňky stravy. Co všechno jsem musel změnit a zlepšit?

Jak zhubnout – stanovte si cíl

Buďte na sebe tvrdí. Když Vám výsledek v tabulce BMI vychází moc vysoký, není to proto, že je to špatně spočítané ani proto, že zrovna Vy máte jinou postavu, na kterou se výpočet nehodí. Nechápal jsem, jak můžu mít na sobě 20 kg „závaží“ navíc. Moje původní váha byla 95,1 kg při výšce 172 cm. Na chlapa jsem byl sice trochu oplácanější, ale říkal jsem si, že to není tak hrozné. A bylo. Prostě růžové brýle. Člověk se vidí v moc dobrém světle a proto je potřeba si dopředu stanovit cíl a neustoupit. Můj cíl je 75 kg. A nyní jsem zhubl již 12 kg a mám 83 kg.

Moje BMI bylo 32,11 bodů. Což už není ani nadváha, ale obezita I. stupně. Nyní jsem „pouze“ v nadváze, při 83 kg mám BMI 28,06 bodů a když dosáhnu svého cíle 75 kg, budu mít 25,32 bodů, což je kousek od normy (19 až 25 bodů) a já budu spokojen.

Jak zhubnout – chce to čas a nevzdát se

Pokud chcete opravdu zhubnout a vyhnout se JOJO efektu, je třeba si uvědomit, že hubnutí musí být pomalé, postupné (cca 2 až 4 kg měsíčně) a dlouhodobě. Klidně se může stát, že se Vám 3 měsíce váha nepohne a Vy budete demotivováni a celou tuhle velkou akci vzdáte. Jenže to si právě můžete vypracovat kondici, pomalu si měníte trávení a váha se může začít měnit později. Ale přijde to, pokud něco neděláte špatně, zhubnete.

Důležité je si uvědomit, že nejde o dietu, ale o změnu životního stylu a stravování. Dieta je jen částečné chvilkové řešení, kdy se pak a se vrátíte k párkům, tlačence, světlému pečivu a tatarce a nejlépe vše těsně před spaním. A to je úplně špatně. Tady jde o to pochopení, že Vaše nynější stravování je úplně špatné a chcete jej změnit napořád a udržet si tak svou váhu dlouhodobě. A není to o tom se nějak omezovat. Jednou měsíčně si na chuť dám klidně i škvarky. Sice jen trochu, ale dám. Je to o tom neomezování se, jinak Vás to dřív nebo později přestane bavit. Jezte klidně občas i něco tučného, když to máte rádi, ale jen trochu.

Pohyb – 30 procent úspěchu

Nejdůležitější je změna stravy, ale pokud chcete hubnutí urychlit a dostat se trochu do kondice, je třeba zapojit i svaly. Já zvolil indiánský běh a ten mě časem začal bavit, i když začátek byl opravdu náročný a docela nepříjemný, když Vám to nejde. Dobré je taky běhat s někým. Sluchátka v uších jsou řešením, ale pak nevíte o okolí a časem se určitě srazíte s nějakým cyklistou nebo za Vámi pojede auto a vy mu neuhnete. Proto mě víc baví běh s dalším běžcem, kdy ještě stihnete pokecat.

Dalším dobrým sportem na hubnutí a zpevnění těla je plavání, cyklistika nebo inline brusle. Prostě pohyb, který Vám bude bavit a který jen tak nevzdáte. Nejlépe třikrát týdně.

Samotný pohyb nemusí být ale řešení problému, hlavní je strava.

Tekutiny – aneb co pít, abych zhubl?

Nejen co pijete, ale kolik toho vypijete, hraje velkou roli. Mnoho lidí málo pije a i to může zabrzdit hubnutí. Minimum tekutin pro tělo je 2,5 litrů denně, v létě samozřejmě víc. Na tohle mi pomohla 1,5 litrová lahev, do které si ráno napustím čistou vodu a tak si hlídám, abych vypil alespoň jednu denně, plus nějaké čaje, kafe atd. Je dobré kohoutkovou vodu střídat, hlavně když máte nějaký ten pohyb a občas si dát alespoň Magnesii bez příchutě kvůli hořčíku a dalším prvkům.

Hodně důležité je, co pijete. Taková ochucená Matonka citron celá lahev obsahuje 67,5 gramu sacharidů, což při mé momentální hmotnosti 83 kg je 27% sacharidů, které můžu podle doporučené denní dávky každý den spotřebovat. Dvoulitrová Coca Cola mi vezme zase 83% sacharidů, tedy za celý den mohu ve zbytku stravy pouze 43 gramů sacharidů, abych zhubl.

Voda je ovšem bez kalorií, neobsahuje sacharidy, tuky, vlákninu ani bílkoviny a můžete jí tolik, kolik potřebujete. Dobré je napít se trochu před jídlem, aby trávení šlo lépe, budete mít taky méně hlad a míň sníte, což pomůže hlavně v době, kdy budete potřebovat snižovat dávky jídla.

Jezte to, co máte rádi

Ano vím, že jsem to tu již psal, ale zaslouží si to vlastní odstavec. Pokud budete jíst jen zdravé věci, abyste zhubli, tak Vás to časem přestane bavit a budete si chtít dát to, co máte rádi a dopadne to tak, že se toho pak přejíte a vrátíte se zpět k jídlu, které milujete. A Celá ta práce s hubnutím bude pryč. Proto je potřeba jíst vše, co máte rádi, jen si uvědomit, že pokud je to hodně tučné nebo sladké, omezte tuto potravinu na minimum.

Žádné sladké?

Jak se to vezme. Než jsem začal hubnout, jedl jsem denně dvě čokolády Milka a zapíjel jsem je energy drinkem BigShock. Vynikající snídaně a oběd že? Zkusil jsem se toho vzdát a povedlo se mi to. Nejím žádné sladké a nepiju ani energy drink. Není to ale podle mě úplná nutnost. Dát si pásek kvalitní čokolády (rozhodně ne Milka) denně podle mého neuškodí. Musíte si prostě jen hlídat sacharidy a někde zase uberete. A nebo zkuste nahradit čokoládu třeba kvalitním čokoládovým musli. Krom cukrů do sebe dostanete i tak potřebnou vlákninu.

Jezte celý den, snídejte

Pro mě osobně byl problém zvyknout si na to, že musím jíst tak nějak celý den. Mám 6 jídel denně (drahá polovička mi připravuje krabičky) a hlavně jsem musel začít snídat a přestat jíst těsně před spaním. Nacpat se večer, nebo jíst první jídlo až ve tři odpoledne pro mě nebyl problém. Problém byl spíš se to odnaučit a naučit se najíst se ráno, i když v práci nestíhám. Pokud to v práci nepůjde, vstanu o 10 minut ráno dřív a něco si dám. Nejlépe ovoce a nějaké musli.

Jak zhubnout – zelenina a ovoce je nutnost

Kvůli vitamínům a vláknině je nutné sníst denně docela dost velké množství ovoce a zeleniny. A to byl pro mě obrovský problém. Ale časem si člověk zvykne a dávky zvyšuje. Přesto bych nedokázal sníst doporučenou denní dávku vlákniny z ovoce a zeleniny. Abych svému tělu dodal dostatek vlákniny (při mé nynější hmotnosti je to 28 gramů denně), musel bych sníst 0,9 kg jablek denně. Asi bych byl pak hodně zdravý, ale to bych prostě nedal, ani kdybych se rozkrájel. Proto jsem částečně ovoce a zeleninu nahradil lněnými semínky, pšeničnými otrubami a dobrou vlákninou od Bonavita. Otruby a lněné semínka nejsou chutné, ale dá se trocha sníst třeba s jogurtem, lněná semínka třeba i ve vaječné smaženici.

Bílkoviny, sacharidy, tuky a vláknina

Každé tělo potřebuje přibližně stejný poměr těchto látek, aby bylo zdravé a nepřibralo na váze. Většina z nás má ale nadbytek sacharidů a tuků, 70% doporučené denní dávky bílkovin a úplné minimum vlákniny. Aby se Vám podařilo zhubnout, je potřeba snížit příjem tuků a sacharidů a zvýšit bílkoviny a vlákninu.

Bílkoviny se dají dohnat celkem jednoduše, vláknina už tak jednoduchá není, především i proto, že většina potravin obsahující hodně vlákniny obsahují také hodně tuků (ořechy) nebo hodně cukrů (ovesné otruby, musli). Ale řešení samozřejmě je a není to jen o tom sníst denně 2 kila zeleniny a ovoce. V čem najdete tyto látky ve větším množství, poradím v dalším článku – „V čem je hodně vlákniny„, „V čem je hodně tuků„, „V čem je hodně bílkovin„.

Kalorické tabulky – zapisování jídla

Celý článek směřuju k tomu, že mi moc pomohlo hlídat si příjem bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny. Jenže jak na to a nezblbnout? Našel jsem stránky kalorické tabulky, kde jsem se zdarma zaregistroval a začal si zapisovat vše co jím a piju. Ze začátku to není úplně rychlé, ale za pár dní to umíte už docela akčně, jen je potřeba si u přípravy jídla rozepisovat a vážit, kolik čeho jste do pokrmu dali. Zabere to čas, ale pomohlo mi to během měsíce shodit další 4 kila po 3 měsíční pauze.

Také se to dá spojit s chytrým mobilem s androidem, kde si pomocí jejich aplikace nahrajete pomocí čárkového kódu třeba oplatek, nebo jakoukoliv koupenou potravinu přímo do svých tabulek.
Pak si totiž můžete sledovat, kolik jste čeho snědli a jestli máte dost bílkovin a vlákniny, nebo jestli jste nepřepálili sacharidy a tuky. Nezapomeňte si ale snižovat v tabulkách váhu, když zhubnete, aby se Vám přizpůsobila potřeba podle Vaší aktuální váhy.

Není to sice jednoduché, ale má to velký smysl. Časem totiž pochopíte, co můžete jíst, kolik toho můžete sníst, nebo poznáte, že Vám určitě něco chybí a doplníte to. Pak už nebude potřeba nic vážit a zapisovat, ale budete to umět sami od oka poznat. Mrkněte taky na možnost zapisování přes aplikaci kalorické tabulky v mobilu.

Drobné změny k lepšímu

Budete se divit, jak drobné změny mohou pomoci Vašemu tělu v hubnutí a k celkovému zlepšení zdraví. Třeba výměna jednoduchých cukrů za med. Krom toho, že cukr obsahuje 100% sacharidů, med „pouze“ 82%. Dále obyčejný bílý cukr obsahuje jen nepatrné množství vápníku. Med má ale mnoho minerálních látek (hořčík, mangan, měď, sodík, železo, zinek vápník atd.) a také plno vitamínů (A, B1, B2, B3, B6, B7, C, K). Ne každý dokáže sladit kafe a čaj medem, ale zkusit to určitě musíte. Také se dá med použít místo cukru do některých omáček.

Kefír z tibetské houby

Kvůli lepšímu trávení jsem zkusil kefír z tibetské houby (více info v odkaze). Příprava je docela jednoduchá a každý den si můžete připravit domácí kefír, který má na zažívání opravdu dobrý vliv a především funguje oproti různým „zaručeným“ jogurtům z reklamy. A není potřeba si jej připravovat každý den. Já si jej dávám 2 krát až 3 krát týdně. Kefír z tibetské houby má vliv na lepší trávené, ale i na imunitu, krevní tlak, kůži a snížení cholesterolu díky vitamínům skupiny B, včetně B9 a B12. Kefír z tibetské houby je další malý dílek do zlepšení trávení a imunity a díky nízkému obsahu sacharidů a tuků se hodí do každého jídelníčku.

Průběh mého hubnutí v grafu

Do tabulek si zaznamenávám každý den ráno svou váhu a změny, které jsem provedl, abych měl přesné údaje, co mi pomohlo a co méně. Nedá se říct, že některé změny nepomohly. Vaše tělo si jen zvyká na změnu režimu a přizpůsobuje se. Jsem si tedy jist, že všechny provedené změny mají velký smysl. Krom váhy si zapisuji občas i měření pasu, boků a hrudi. Někdy totiž nedojde k úbytku váhy, ale „zmenšíte“ se rozměrově. A u hubnutí je potřeba jakákoliv motivace. V mém případě jsem se zmenšil na všech uvedených „frontách“ o 14 cm.

Rozdíl před a nyní – předek

Rozdíl před a nyní – profil

Ze začátku jsou všechny tyto změny složité. Asi není dobrý nápad změnit hned všechno v jeden den, ale postupně měnit stravovací návyky, přidat pohyb, přidat zeleninu, vyměnit cukr za med, pít čistou vodu. Nic se nestane, když tohle uděláte postupně a nezprotivíte si to celé hubnutí hned na začátku úplným překopáním jídelníčku. Postupnou změnou si totiž zvyknete a pochopíte, že je to změna k lepšímu. Hlavně nenásilně.

Také je nutné pochopit, že to nepůjde hned a že se klidně nějaký ten měsíc nic nestane. V tu chvíli to většina lidí vzdá, ztratí motivaci a zase najede na své původní stravování a nikdy nedosáhne toho, co chce. Naopak se nechá zblbnout prodejci tabletek, které jsou zaručeně k ničemu, nebo i kdyby pomohly, pomůžou stejně jako změna stravy a ta bude mnohem levnější.

Nakonec se mi podařilo zhubnout za 9 měsíců o 16 kg, z 95 na 79 kg. Slavíte také nějaké úspěchy s hubnutím? Podařilo se vám pak váhu udržet? Pochlubte se do komentářů.