Dostatek vlákniny ve stravě má asi málo kdo. Když jsem si pomocí kalorických tabulek začal kontrolovat stravu, zjistil jsem, že můj denní příjem vlákniny je cca na 5 až 10% doporučené denní dávky. A to je sakra málo. Bylo tedy třeba zapracovat i na zvýšení množství vlákniny v jídle.

A to popravdě nebyla pro mě žádná sranda. Nejsem zrovna ten typ, který by jedl moc ovoce a zeleniny, nebo hromady müsli a corn flakes. A tak jsem začal hledat, co bude pro mě nejschůdnější cesta. A párkrát jsem narazil. Při mé nynější váze 80 kg (již o 15 kg méně) mám stále doporučenou denní dávku na 28 gramech vlákniny za den. Což je například spořádání 65 gramů pšeničných otrub (kterých jsem si mimochodem nakoupil docela dost a snědl asi jen tři gramy kvůli jejich chuti), nebo 73 gramů lněných semínek, což mě přejde jen už při představě té hromady zrní.

Co víme o vláknině?

Vláknina je velmi důležitou součástí naší potravy, především v zelenině, ovoci, celozrnném pečivu a luštěninách. Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Ta rozpustná spolu s vodou v trávicím traktu nabobtnává a můžeme z ní získávat energii a zároveň nám dodává pocit sytosti. Nerozpustná vláknina nám nedodává sice energii, ale pomáhá z trávicího traktu rychleji odstranit zbytky potravin.

Rozpustná vláknina se nachází především v ovoci, bramborách a luštěninách, nerozpustná vláknina je hlavně v zelenině, otrubách a celozrnném pečivu. Pro správnou funkci trávicího traktu je zapotřebí konzumovat rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.

Kolik vlákniny denně sníst?

Podle informací dostupných na internetu je doporučená denní dávka pro zdravého dospělého člověka cca 20 až 35 gramů. Nadměrné množství, cca nad 50 gramů může způsobit zdravotní problémy, stejně tak jako dlouhodobý nedostatek vlákniny, který se projevuje obezitou, zácpou, cukrovkou, vysokou hladinou cholesterolu v krvi a bohužel i rakovinou tlustého střeva. Kolik vlákniny denně spotřebovat jsem si spočítal na webu: kalorické tabulky. Pokud na vlákninu v potravinách nejste zvyklí, je třeba začít s menšími dávkami cca 10 až 15 gramů denně a dávky potravin s vlákninou postupně navyšovat. Samozřejmostí je dostatečný pitný režim, aby střeva mohla správně fungovat.

Důležité tedy je, přijít na potraviny, které mi chutnají a dokážu jich sníst trochu víc a nebudu se trápit konzumací jen proto, že potřebuju vlákninu. Třeba jablka mají 2 gramy vlákniny ve 100 gramech, což by v mém případě znamenalo sníst 1,4 kg jablek, abych splnil normu. Absolutně nemožné, v mém případě je totiž problém sníst jedno jablko denně. Ale chutná mi syrový květák, zvládnu i mrkev, zajímavou variantou jsou luštěniny a Dobrá vláknina Bonavita s mlékem. Zvládnu třeba i pár gramů lněných semínek ve vaječině, kde skoro nepoznám rozdíl v chuti. Nedám ale pšeničné ani ovesné otruby, zatím s ničím to moc nezvládám. Je potřeba si tedy najít takové potraviny, které mají dost vlákniny, ale zároveň Vám chutnají.

Obsah vlákniny v běžně dostupných potravinách

Pšeničné otruby – obsahují největší množství vlákniny, podporují trávení, max. 1 lžíci denně
(obsah vlákniny: 43%, tuků 4,0%, sacharidů 20,0%, bílkovin 15,6%)

Lněné semínko drcené – obsahuje nenasycené mastné kyseliny, max. 2 lžíce denně
(obsah vlákniny: 38,6%, tuků 30,9%, sacharidů 0,0%, bílkovin 28,8%)

Dobrá vláknina Bonavita – obsahuje vlákninu a vápník, nevhodná pro alergiky
(obsah vlákniny: 20,2%, tuků 4,8%, sacharidů 58,9%, bílkovin 11,0%)

Fazole vařené – obsahují vlákninu, vitamíny a minerální látky
(obsah vlákniny: 3,1%, tuků 0,5%, sacharidů 20,8%, bílkovin 7,7%)

Ovesné vločky – obsahují vlákninu, vitamíny a minerální látky
(obsah vlákniny: 7,2%, tuků 6,9%, sacharidů 68,1%, bílkovin 13,1%)

Banány – obsahují vlákninu, vitamíny a minerální látky
(obsah vlákniny: 2,0%, tuků 0,2%, sacharidů 21,8%, bílkovin 1,2%)

Celozrnný rohlík – obsahuje vlákninu, vitamíny a minerální látky, víc zasytí
(obsah vlákniny: 9,7%, tuků 2,9%, sacharidů 54,7%, bílkovin 9,0%)

Bílý chléb – obsahuje vlákninu, zdravější je z žitné mouky, než pšeničné
(obsah vlákniny: 4,0%, tuků 1,1%, sacharidů 45,0%, bílkovin 8,0%)

Cornflakes – obsahují vlákninu a mají vysoký glykemický index (kolísání cukru v krvi)
(obsah vlákniny: 2,0%, tuků 1,2%, sacharidů 84,6%, bílkovin 7,9%)

Brokolice vařená – obsahuje vlákninu, vitamíny a minerální látky, vařit krátce v páře
(obsah vlákniny: 3,3%, tuků 0,2%, sacharidů 5,7%, bílkovin 3,3%)

Maliny – obsahují vlákninu, vitamíny a minerální látky, jíst nejlépe čerstvé
(obsah vlákniny: 6,4%, tuků 0,6%, sacharidů 12,8%, bílkovin 1,2%)

Brambory vařené – obsahují vlákninu, vitamíny a minerální látky
(obsah vlákniny: 2,5%, tuků 0,1%, sacharidů 15,6%, bílkovin 1,3%)

Sója vařená – obsahuje vlákninu, vitamíny a minerální látky, jíst v malém množství
(obsah vlákniny: 6,2%, tuků 7,7%, sacharidů 10,7%, bílkovin 14,5%)

Sušené fíky – obsahují vlákninu, vitamíny a minerální látky, hodně sacharidů
(obsah vlákniny: 18,5%, tuků 1,3%, sacharidů 67,9%, bílkovin 3,7%)

Rýže vařená natural – obsahuje vlákninu, vitamíny a minerální látky
(obsah vlákniny: 0,9%, tuků 0,7%, sacharidů 23,6%, bílkovin 2,2%)

Mrkev – obsahuje vlákninu, vitamíny a minerální látky, váže na sebe a odvádí těžké kovy
(obsah vlákniny: 3,5%, tuků 0,2%, sacharidů 7,3%, bílkovin 1,0%)

Pomeranč – obsahuje vlákninu, vitamíny a minerální látky, prevence chřipky
(obsah vlákniny: 3,1%, tuků0,2%, sacharidů 11,0%, bílkovin 0,9%)

Jablko – obsahuje vlákninu, vitamíny a minerální látky, podporuje imunitu
(obsah vlákniny: 3,1%, tuků 0,4%, sacharidů 12,9%, bílkovin 0,4%)

V lékárnách se dají pořídit i doplňky stravy, obsahující velké množství vlákniny pro dodání správné denní dávky. Každý takový doplněk obsahuje jiné množství vlákniny a je třeba dbát návodu výrobce. Podle mého je ale rozhodně lepší doplnit vlákninu z přírodních zdrojů.

Jak mi pomohla změna stravování a jak jsem zhubl si můžete přečíst v článku: Jak jsem zhubl 12 kg.

Chybí Vám ve stravě i dostatek bílkovin (proteinů)? V čem najdete větší množství bílkovin pro zdravější stravování jsem sepsal v článku: V jakých potravinách je nejvíc bílkovin.